Frutas

  • Fresa, “la reina de las frutas”

    Fresa, “la reina de las frutas”

    La fresa es una fruta deliciosa y muy versátil, puede comerse cruda o cocinada y no solo es suculenta sino que también tiene propiedades medicinales y aporta beneficios a la salud, no en vano se le conoce en algunas regiones del mundo como “la reina de las frutas”. En este artículo te contaremos algunas de las cosas más interesantes sobre esta roja fruta. 

    Si bien el fruto ha existido desde siempre, durante mucho tiempo no se le “domesticó” pues para obtener una cosecha máxima de un mes, se necesitaba ocupar el suelo de manera permanente. Fue en el siglo XVII que se comenzó su cultivo controlado y comercialización. 

    Existen muchas variedades de fresa, que son distintas en tamaño, color, sabor, forma, grado de fertilidad, estación de maduración, sensibilidad a enfermedades y constitución de la planta. Se trata de una fruta que no solo se usa como alimento, sino que además tiene usos medicinales y cosméticos, pues su fragancia y sabor son de los más gustados por la población general.

    En cuanto al aporte nutricional de esta fruta, cada 100 g de fresas equivale a 30 kcal (140 kJ) aproximadamente. Está principalmente constituida por agua e hidratos de carbono (principalmente fructosa y glucosa); contiene poca proteína y es una excelente fuente de flavonoides y vitamina C. Si quieres aprovechar bien sus propiedades nutrimentales, consúmela cruda, pues al cocinarla de cualquier forma, pierde muchas de sus propiedades benéficas. Además. se trata de una fruta muy fácil de digerir y que tiene un buen efecto laxante. Está contraindicada únicamente para aquellas personas que sufran patologías estomacales, debido a su acidez. 

    Gracias a su versatilidad, es una fruta que se puede aprovechar sin desperdicio. Cuando las fresas estàn maduras y bellas, las puedes consumir crudas y usarlas para decorar postres o coronar helados y yogures; o para bañarlas de chocolate. Las fresas que tienen un aspecto más feo o que comienzan a estar demasiado maduras, son ideales para preparar gelatinas, pasteles, flanes y mermeladas. Es conveniente lavarlas y desinfectarlas antes de usarlas o consumirlas, para retirar la tierra y algunas sustancias nocivas que pudieran contener. 

    Para conservarlas mejor, puedes guardarlas en una bolsa de papel estraza dentro del refrigerador o en un lugar fresco, seco, oscuro y con ventilación. No es recomendable congelarlas pues, al descongelarse, pierden una buena cantidad de agua y quedan como una especie de “mermelada” cruda y sin aroma. El único caso en el que no es problema congelarlas es cuando luego las usarás para preparar licuado o malteada. 

    Ahora ya sabes muchos datos más sobre esta rica y colorada fruta. Cuéntanos, ¿sobre qué otras frutas te gustaría aprender más?

    Fuentes:

    Fragaria × ananassa. (2020). Recuperado el 20 de julio de 2020. Disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Fragaria_%C3%97_ananassa#Usos 

    Fresa – Información general. (2020). Recuperado el 20 de julio de 2020. Disponible en https://www.frutas-hortalizas.com/Frutas/Presentacion-Fresa.html

  • El plátano: tan rico como saludable

    El plátano: tan rico como saludable

    El plátano es una fruta de la familia de las musáceas que es dulce, sabrosa y muy práctica, pues basta con pelarla para comerla. Existen tres variedades: el plátano común, el platanito enano o bananito, y el plátano macho o para cocer; que se usan tanto para consumirse crudos, como para preparar postres y platillos salados. En este artículo te contaremos cuáles son los beneficios que el plátano aporta a tu organismo, así como aclararemos algunos datos que han servido para desprestigiar a esta rica fruta.

    Información nutricional

    Cada 100 gramos de porción comestible de plátano contienen:

    Calorías 85,2

    Hidratos de carbono (g) 20,8

    Fibra (g) 2,5

    Potasio (mg) 350

    Magnesio (mg) 36,4

    Provitamina A (mcg) 18

    Vitamina C (mg) 11,5

    Ácido fólico (mcg) 20

    mcg = microgramos

    Lo primero que hay que tomar en cuenta es que 100 gramos comestibles de plátano equivalen a más de una pieza de plátano, por lo que comúnmente, si ingerimos un plátano, obtendremos una cantidad menor de nutrientes que la indicada en la tabla. Por ejemplo, un plátano promedio pesa 80 g y tiene unas 70 calorías. Así que, si bien es cierto que su contenido calórico y en hidratos de carbono es algo elevado, no solemos comer tanto plátano como se nos hace creer al hacer una lectura simple de la tabla. 

    En cuanto a los nutrientes que contiene, el plátano es muy rico en potasio, magnesio, ácido fólico, sustancias de acción astringente e hidratos de carbono; y, en particular, su contenido de fibra (fruto-oligosacáridos) sirve para quienes suelen padecer diarrea, pues estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas (bífido bacterias o lactobacilos) del colon. Además, estos fructo-oligosacáridos, al ser fermentados por la microbiota intestinal, dan lugar a ácido butírico y propiónico (entre otras sustancias) que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal y protegen contra el cáncer de colon pues inhiben el crecimiento de las células tumorales.

    El potasio cumple un papel fundamental para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua tanto dentro como fuera de la célula. Por su alto contenido de este mineral, el plátano resulta muy recomendable para quienes sufren hipertensión arterial o afecciones de los vasos sanguíneos y el corazón. Sin embargo, quienes padecen insuficiencia renal o deben tener una dieta baja en potasio, deben cuidar mucho su consumo de esta fruta. 

    Por su parte, el magnesio sirve para el correcto funcionamiento del intestino, nervios y músculos; además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El ácido fólico participa en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos; así como ayuda a tratar o prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo. 

    Estos son solo algunos de los muchos beneficios que puedes disfrutar al incluir el plátano en tu dieta diaria. Lo puedes comer solo, en licuados, postres, guisados y mucho más. No olvides darte una vuelta por las recetas de este blog, nuestra página de Facebook y el canal de youtube, para encontrar una gran variedad de recetas que podrás preparar en casa.

    Fuente:

    Plátano | Propiedades | Frutas | CONSUMER EROSKI. Recuperado el 11 de mayo de 2020, de: https://frutas.consumer.es/platano/propiedades 

  • Más beneficios del mango

    Más beneficios del mango

    En el artículo anterior te platicamos sobre algunos de los múltiples beneficios que el mango puede aportar al organismo cuando se le consume de manera regular. En esta segunda parte conocerás otra serie de ventajas que tiene esta rica fruta. 

    El mango contiene una enzima que proporciona alivio en caso de acidez y enzimas digestivas que mejoran la digestión ayudando a descomponer las proteínas. Además, contribuye a prevenir el estreñimiento, gracias a la gran cantidad de fibra que contiene. 

    Además, el mango también puede servir para mejorar la salud de la piel, pues ayuda a aliviar los poros tapados -como sucede a las personas con acné-, si se aplica la pulpa como mascarilla por 10 minutos sobre el rostro. Al comerlo, contribuye a que la piel permanezca más suave y brillante. 

    El mango también es benéfico para la vista, pues una taza de esta fruta contiene el 25 % del valor diario recomendado de consumo de vitamina A, que ayuda a mantener la salud visual. Si se come de forma cotidiana, previene los errores de refracción, el ojo seco, la ceguera nocturna, el ablandamiento de córnea, el ardor y la picazón de ojos. 

    Por otro lado, las hojas de esta fruta sirven para normalizar los niveles de insulina en la sangre. Quienes lo usan recomiendan hervir unas cuantas hojas en agua y dejar reposar durante toda la noche, para beber la decocción filtrada por la mañana. Además, el índice glucémico del mango es bajo: entre 41 a 60, por lo que las personas diabéticas pueden consumirlo en pequeñas cantidades, como postre de una comida balanceada.  

    Otros sectores de la población que se pueden beneficiar mucho al consumir esta fruta son las embarazadas, las mujeres menopáusicas y las personas con anemia, pues es un alimento muy alto en hierro. Además, la vitamina C que contiene ayuda a la absorción del hierro. 

    Un beneficio adicional que se obtiene al consumir esta fruta es la mejora de la capacidad de concentración, pues contiene ácido glutamina que estimula la memoria y ayuda a mantener las células activas. 

    También puede servirle a las personas que buscan ganar peso, sobre todo si se come maduro (ya que su azúcar contiene almidón) y acompañado de leche rica en proteínas. 

    Por si todo lo anterior te pareciera poco, debes saber que el mango está considerada como una de las 12 frutas menos contaminadas de la actualidad. Así que puedes comer mangos a montones y sin preocuparte tanto por la cantidad de pesticidas que pudieran contener. 

  • Beneficios del mango

    Beneficios del mango

    El mango es una fruta originaria del sur de Asia, que se cultiva en varias regiones intertropicales del mundo. Es la fruta nacional de países como India, Pakistán y Filipinas. Fue traído a México en el siglo XVII desde Filipinas y actualmente es muy consumido alrededor del mundo. Se puede comer crudo y a mordidas; picado y acompañado de sal, limón, y chile; en conservas o jaleas; deshidratado y espolvoreado con azúcar o chile; en dulce o como parte de distintos platillos y salsas. Se trata de una fruta que, además de tener un gran sabor, tiene mucho que aportar al organismo. Sus beneficios son tantos que hemos preparado dos artículos en los que te contaremos sobre todo lo que esta fruta tiene para ofrecerte. 

    Información nutricional

    En cada 100 g de mango hay:

    60 kcal

    Carbohidratos 14.98 g

    Azúcares 13.66 g

    Grasas 0.38 g

    Proteínas 0.82 g

    Agua 83.46 g

    Retinol (vit. A) 54 μg (6%)

    β-caroteno 640 μg (6%)

    Tiamina (vit. B1) 0.028 mg (2%)

    Riboflavina (vit. B2) 0.038 mg (3%)

    Niacina (vit. B3) 0.669 mg (4%)

    Ácido pantoténico (vit. B5) 0.197 mg (4%)

    Vitamina B6 0.119 mg (9%)

    Ácido fólico (vit. B9) 43 μg (11%)

    Vitamina C 36.4 mg (61%)

    Vitamina E 0.9 mg (6%)

    Vitamina K 4.2 μg (4%)

    Calcio 11 mg (1%)

    Hierro 0.16 mg (1%)

    Magnesio 10 mg (3%)

    Manganeso 0.063 mg (3%)

    Fósforo 14 mg (2%)

    Potasio 168 mg (4%)

    Sodio 1 mg (0%)

    Zinc 0.09 mg (1%)

    % de la cantidad diaria recomendada para adultos.

    Como podrás ver, esta fruta es rica en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, hierro, magnesio y el potasio. También contiene mucha pectina, una fibra soluble, cuyo consumo puede contribuir a disminuir el riesgo de contraer cánceres del tracto gastrointestinal. Además, el mango es muy rico en diversos fenoles, como la quercetina, isoquercitrin, astragalin, fisetina, ácido gálico y las enzimas tienen abundantes capacidades de prevención del cáncer. Consumir una taza de mango en rebanadas (aproximadamente 165 gramos) equivale al 76 % del valor diario necesario de vitamina C, que es un poderoso antioxidante que sirve para proteger las células contra el daño de los radicales libres, lo que podría reducir el riesgo de padecer cáncer. 

    En el siguiente artículo podrás conocer otra serie de beneficios que esta fruta puede proporcionarte.

    Fuente:

    10 beneficios que obtienes al comer mango – Salud. (2018). Recuperado el 9 de mayo de 2020, de: https://selecciones.com.mx/10-beneficios-del-mango/ 
    Mango (fruta). Recuperado el 9 de mayo de 2020, de: https://es.wikipedia.org/wiki/Mango_(fruta)

  • Alimentos ricos en fibra

    Alimentos ricos en fibra

    Consumir fibra como parte de nuestra dieta diaria es indispensable para conservarnos saludables y para prevenir algunas enfermedades o padecimientos, como el estreñimiento o la hipertensión. También, al consumirla, aporta sensación de saciedad, por lo que nos puede ayudar a disminuir la cantidad de comida que consumimos. Sin embargo, es común que no consumamos la cantidad suficiente de fibra. Por eso, hemos preparado este artículo en el que te contaremos lo que necesitas saber sobre la fibra y cuáles son los alimentos más ricos en esta. Así podrás identificar tus favoritos e incluirlos más en tus comidas de todos los días. 

    De forma natural, la fibra se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. Es importante saber que existen dos distintos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, que se encuentran en diferentes proporciones en cada grupo alimenticio. Por ejemplo, una manzana contiene fibra insoluble en su piel y semillas, y fibra soluble en la pulpa. 

    Alimentos ricos en fibra soluble: ciruela, avena, zanahoria, judías secas, cítricos 

    Alimentos ricos en fibra insoluble: salvado, harina de trigo, chícharos, vegetales de raíz, col, cereales y frutas maduras. 

    Para consumir la cantidad suficiente de fibra, los expertos recomiendan tener una alimentación variada: con legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, soya, chícharos), cereales integrales o sus derivados (esto no se refiere a los cereales que acostumbramos a comer por las mañanas y que contienen demasiada azúcar; sino al arroz integral, la pasta integral, el pan integral orgánico o casero, maíz palomero, trigo triturado, trigo inflado, salvado), los frutos secos (como semillas de girasol, almendras, pistaches), verduras y hortalizas (como lechuga, espinaca, brócoli, calabaza, papas con cáscara, espárragos, champiñones, nabo y acelga), frutas (manzana, plátano, pera, melocotón, mandarina, higo) y algunas frutas deshidratadas. En cuanto a las raciones, la recomendación es esta:

    • De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas. Es necesario que al menos una de estas raciones sea consumida en crudo (como ensalada). 
    • De 2 a 3 raciones diarias de fruta fresca.
    • 6 raciones semanales de cereales, de preferencia integrales.
    • De 3 a 4 raciones semanales de legumbres.

    Para poder absorber y procesar bien la fibra es necesario tomar la cantidad suficiente de líquidos durante el día. Esto ayuda al correcto tránsito intestinal. También es importante no consumir demasiada fibra, pues esto puede dificultar la absorción de nutrientes y, eventualmente, llevar a enfermedades carenciales. 
    Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos más ricos en fibra, no olvides incluirlos en tu dieta diaria. Entre más variada y natural sea tu alimentación, será más rica y saludable. No olvides darte una vuelta por las recetas de este blog, nuestra página de Facebook y el canal de youtube, para encontrar una gran variedad de recetas que podrás preparar en casa.