Vegetales

  • Alimentos ricos en fibra

    Alimentos ricos en fibra

    Consumir fibra como parte de nuestra dieta diaria es indispensable para conservarnos saludables y para prevenir algunas enfermedades o padecimientos, como el estreñimiento o la hipertensión. También, al consumirla, aporta sensación de saciedad, por lo que nos puede ayudar a disminuir la cantidad de comida que consumimos. Sin embargo, es común que no consumamos la cantidad suficiente de fibra. Por eso, hemos preparado este artículo en el que te contaremos lo que necesitas saber sobre la fibra y cuáles son los alimentos más ricos en esta. Así podrás identificar tus favoritos e incluirlos más en tus comidas de todos los días. 

    De forma natural, la fibra se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. Es importante saber que existen dos distintos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, que se encuentran en diferentes proporciones en cada grupo alimenticio. Por ejemplo, una manzana contiene fibra insoluble en su piel y semillas, y fibra soluble en la pulpa. 

    Alimentos ricos en fibra soluble: ciruela, avena, zanahoria, judías secas, cítricos 

    Alimentos ricos en fibra insoluble: salvado, harina de trigo, chícharos, vegetales de raíz, col, cereales y frutas maduras. 

    Para consumir la cantidad suficiente de fibra, los expertos recomiendan tener una alimentación variada: con legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, soya, chícharos), cereales integrales o sus derivados (esto no se refiere a los cereales que acostumbramos a comer por las mañanas y que contienen demasiada azúcar; sino al arroz integral, la pasta integral, el pan integral orgánico o casero, maíz palomero, trigo triturado, trigo inflado, salvado), los frutos secos (como semillas de girasol, almendras, pistaches), verduras y hortalizas (como lechuga, espinaca, brócoli, calabaza, papas con cáscara, espárragos, champiñones, nabo y acelga), frutas (manzana, plátano, pera, melocotón, mandarina, higo) y algunas frutas deshidratadas. En cuanto a las raciones, la recomendación es esta:

    • De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas. Es necesario que al menos una de estas raciones sea consumida en crudo (como ensalada). 
    • De 2 a 3 raciones diarias de fruta fresca.
    • 6 raciones semanales de cereales, de preferencia integrales.
    • De 3 a 4 raciones semanales de legumbres.

    Para poder absorber y procesar bien la fibra es necesario tomar la cantidad suficiente de líquidos durante el día. Esto ayuda al correcto tránsito intestinal. También es importante no consumir demasiada fibra, pues esto puede dificultar la absorción de nutrientes y, eventualmente, llevar a enfermedades carenciales. 
    Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos más ricos en fibra, no olvides incluirlos en tu dieta diaria. Entre más variada y natural sea tu alimentación, será más rica y saludable. No olvides darte una vuelta por las recetas de este blog, nuestra página de Facebook y el canal de youtube, para encontrar una gran variedad de recetas que podrás preparar en casa.

  • El maíz, ancestral y saludable alimento

    El maíz, ancestral y saludable alimento

    Se puede comer cocido y aderezado de distintas formas, como parte de guisos, postres o platillos; también asado o convertido en masa, tortillas, tostadas o totopos. ¡Hasta existen bebidas hechas a base de maíz! Se trata de un alimento tan ancestral como versátil y actual. Todas las personas, al menos en México, lo consumimos como parte de nuestra dieta diaria, pero ¿qué tanto sabemos en realidad sobre el maíz? En este artículo te contaremos un poco sobre su historia y los múltiples beneficios que este aporta al organismo.

    El cultivo de maíz data de hace más de 7,000 años y es originario de México. Por ejemplo, se sabe que fue una de las principales fuentes de alimentación para la cultura azteca, quienes plasmaron la importancia de este en grabados, pinturas y esculturas que aún se conservan. Fue una de las primeras especies que fueron llevadas a Europa que tardaron en incorporarlo a su alimentación base; al inicio, se usó para alimentar a los pues no era un alimento muy bien visto por no provenir de Europa. Fue hasta bien entrado el siglo XIX que se convirtió en un alimento importante para la dieta de esta región. 

    El nombre científico del maíz es Zea mays y, dependiendo de la región, país o cultura, se le nombra de distintas formas: anza, millo, mijo, oroña, o panizo en español europeo, y en español americano choclo, elote, jojoto, sara o zara. Su nombre común “maíz” parece estar derivado de la palabra taína “mahís” con que los indígenas del Caribe la denominaban. Por otro lado, la palabra “elote”, que se usa para llamar a las mazorcas, proviene del náhuatl elotl, mientras que a las mazorcas sin grano se les llama olote.

    Este alimento, se le nombre como se le nombre, el maíz es un alimento muy completo que contiene principalmente vitaminas A, B y E, así como un sinnúmero de minerales, que favorecen el correcto funcionamiento del cuerpo. En cuanto a las vitaminas, el elote es rico sobre todo en vitamina A, que resulta esencial para la lozanía de la piel y la salud visual. Durante el embarazo es muy recomendable consumir elote, pues ayuda al crecimiento integral del feto.

    Los antioxidantes que contiene este alimento previenen la formación de radicales libres, que ayudan a prevenir enfermedades cancerígenas. De hecho, algunos de sus compuestos fundamentales han sido usados con éxito para combatir tumores de cáncer de mama y de la próstata. Un dato muy interesante es que el elote cocido tiene más propiedades antioxidantes que estando crudo.

    En cuanto a su contenido de minerales, el maíz es rico en cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo. El hierro previene la aparición de la anemia; mientras que el magnesio es fabuloso para el mantenimiento de la salud cardiaca; y el fósforo, por su parte, colabora en el crecimiento del tejido óseo.

    ¿Sabías que una taza de maíz representa el 9 % de la cantidad de proteínas recomendada diariamente? Sin embargo, lo ideal es combinarlo con otros alimentos, como frijoles, para consumir la cantidad y variedad de aminoácidos necesarias para el buen funcionamiento del organismo. 

    Además de todos los beneficios ya mencionados, el maíz es alto en fibra, por lo que ayuda a regular la digestión y estabilizar los niveles de colesterol y glucosa en el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

    Ahora ya conoces un poco más sobre la historia de este rico alimento y algunos de sus múltiples beneficios. Cuéntanos cómo le llaman al maíz en tu región y de qué maneras te gusta prepararlo y comerlo. 

  • ¿Qué hay que saber del rábano?

    ¿Qué hay que saber del rábano?

    El rábano es una hortaliza -cuyo nombre científico es Raphanus sativus L.- que pertenece a la familia de las crucíferas -la misma a la que pertenecen la col, el brócoli, el nabo, la coliflor, la col de Bruselas y el berro-. Se sabe que desde el 4000 a.c ya era consumido en China y Corea, y que fue muy apreciado en la antigua Grecia y en Roma. De hecho, estos últimos fueron quienes lo llevaron al resto de Europa. Es una hortaliza que actualmente se consume mucho en el este de Asia. 

    Hay varios tipos de rábano, aunque en México el más consumido es el rabanito, cuyo cuerpo es blanco y su piel es roja, rosada, morada o blanca; y suele ser pequeño y esférico, ovalado o cilíndrico. También existen el rábano chino, japonés o daikón y el rábano negro o de invierno. El primero procede de Japón y es cilíndrico y alargado, de sabor suave y color blanco. El negro o de invierno es un rábano cilíndrico y redondeado, cubierto por una piel negra difícil de digerir; su carne es blanca y más digestiva. 

    Las formas más comunes en las que se consume este alimento son crudo o en conserva. Crudo suele formar parte de ensaladas, a las que aporta un toque de color y picor; o como acompañante de algunos platillos. Por ejemplo, en México, muchos platos típicos suelen servirse con rábano en trozos o rebanadas, como el pozole, las tostadas, los sopes y flautas. Los rábanos en conserva suelen prepararse en vinagre o fermentándolos. 

    Respecto a los nutrientes que aporta el rábano, es importante mencionar que su contenido es 95% agua -lo que le convierte en una de las hortalizas con mayor porcentaje acuoso-. Además, solo contiene 2% de carbohidratos, 0,5% de lípidos y 0,6% de proteínas. En cada 100 g de rábano hay 17 Kcal. Sobra decir que es uno de los alimentos con menor contenido calórico. Asimismo, el rábano contiene magnesio, fósforo, hierro y calcio, además de una cantidad mayor de potasio y zinc. Además, aporta vitamina C, B2, B6 y niacina. 

    ¿Sabías que su sabor picante está relacionado con tu contenido de elementos sulfurados? Estos además favorecen y aumentan la secreción de bilis, que ayuda a que la digestión de los alimentos sea más ligera. ¿Será que por eso solemos acompañar platos pesados -como el pozole- y otros antojitos con este rico y picante complemento? 
    Cuéntanos qué te ha parecido esta información sobre el rábano y sobre qué otros alimentos te gustaría saber más.

    Fuente:

    Super User. (s. f.). Rábano. Recuperado 15 de abril de 2020, de https://bonduelle.es/rabano

  • El jitomate: sabroso y nutritivo

    El jitomate: sabroso y nutritivo

    ¿Sabías que el jitomate pertenece a la misma que el tabaco, el chile y la papa? Así es, se trata de una solanácea cuyo nombre proviene del náhuatl xictlitomatl, o “tomate de ombligo” y es el fruto de una planta herbácea con hojas alternas y flores amarillas o blancas en forma de estrella. Después de la papa, es el vegetal más importante del mundo.

    Es originario de América del Sur, pero fue domesticado en México. Existen muchas variedades comerciales de este vegetal: tomate bola, cherry, saladette, pera, beef, marmande, vemone, moneymaker, muchamiel, pometa tardío, san marzano, cocktail, ramillete y liso. Los países que más jitomate producen en el mundo son China, Estados Unidos, India, Turquía y Egipto. México ocupa el décimo lugar, con alrededor de dos millones de toneladas de producción anual. Los estados donde más se cultiva jitomate son Sinaloa, Baja California y Baja California, San Luis Potosí y Michoacán.

    Se le usa mucho por su gran sabor y versatilidad. Además, ayuda a potencializar el sabor de los otros alimentos y aporta muchos beneficios al organismo. Por ejemplo, tiene propiedades antivirales, antifúngicas y antihistamínicas; se usa para bajar inflamaciones de anginas y dolores de riñón, entre otros padecimientos. 

    El jitomate es alto en fibra, además de que contiene mucha agua y aporta pocas calorías. También contiene vitamina A, C y E, que se consideran antioxidantes que favorecen la actividad inmunológica. Por otro lado, al ser alto en potasio, ayuda a que los músculos se contraigan correctamente y a mantener el cuerpo hidratado, así como evita los dolores o calambres que se presentan ante la deficiencia del potasio. 

    De igual forma, este fruto contiene licopeno, otro antioxidante de la familia de los betacarotenos que son los responsables de su color rojo. También es rico en ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos congénitos, por lo que es muy recomendable que lo consuman las mujeres embarazadas. 

    Si bebes jugo de jitomate con regularidad, ayudarás a limpiar tu piel y tus órganos, aunque le estarás aportando una cantidad extra de sodio. Comer jitomate puede ayudar a reducir las molestias durante la menstruación. Además, al tener licopeno, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de útero, próstata y estómago. 

    Lo más interesante es que este fruto no solo es benéfico si lo ingieres, pues también tiene aplicaciones cutáneas: se puede usar en mascarillas astringentes en caso de acné y, si se le mezcla con azúcar, genera ácidos glicólicos que sirven para exfoliar la piel. Sin embargo, si quieres experimentar con alguno de estos usos, te recomendamos que primero te asegures que tu tipo de piel es el idóneo para estos tratamientos.

    Ahora ya sabes mucho más sobre este sabroso alimento. Recuerda incluirlo en tu dieta diaria. Cuéntanos sobre qué otro alimento te gustaría saber más. 

    Fuentes:

    Jitomate. Recuperado el 9 de abril de 2020, de https://www.biodiversidad.gob.mx/usos/alimentacion/jitomate.html 

    MX, M. (2018). 10 beneficios del jitomate – Muy Interesante. Recuperado el 9 de abril de 2020, de  https://www.muyinteresante.com.mx/salud-y-bienestar/jitomate-bueno-para-ti/ 

  • Todo sobre la cocción de vegetales II

    Todo sobre la cocción de vegetales II

    En el artículo anterior te hablamos sobre los principales métodos para cocer vegetales. Dedicaremos este artículo a platicarte sobre los tiempos de cocción y darte algunos tips muy útiles para ahorrar tiempo y conseguir mejores resultados. 

    Tiempos de cocción

    Este puede ser uno de los puntos más delicados de todo el proceso: ¿cuánto tiempo necesita cada vegetal para cocerse? En términos generales, podemos clasificar los vegetales en tres categorías de tiempo de cocción: corta, mediana y larga. 

    Entre los vegetales de cocción lenta están los chícharos, los espárragos verdes, el brócoli,  las hojas de la acelga, el elote y la zanahoria –siempre que la cortes en trozos pequeños–. Su cocción tomará alrededor de 5 minutos en agua hirviendo, 3 minutos de microondas y 7 al vapor -después de que hierve el agua-. 

    Los vegetales de cocción mediana, tardarán un poco más en cocerse: 9/10 minutos en agua hirviendo, 12 minutos si se hace al vapor y alrededor de 6, se se cuecen en microondas. En esta gama están la calabaza en trozos, la coliflor, la col, el apio, la kale, la cebolla en trozos, el nabo y la chirivía.

    El último grupo de vegetales son los de cocción larga. Entre estos están la papa el betabel en trozos grandes, el boniato o la yuca, los tallos y troncos de las acelgas, el pak choy, la col o coliflor y la berza o kale más leñosas. Los tiempos están alrededor de los 15 minutos en agua hirviendo, 20 al vapor entre 8 y 10 si se usa el microondas.

    A continuación te compartimos una infografía que puedes guardar o imprimir para tener a mano la información sobre los tiempos de cocción:

    Tips

    En términos generales, te podemos decir que lo mejor es cocer los vegetales hasta que estén suaves pero dejándolos siempre con un toque crocante para que tengan mayor textura y no se conviertan en puré. Sin embargo, puede que a ti te gusten más suaves, y está bien. 

    Por otro lado, si vas servir las verduras justo después de cocerlas, puedes dejarlas un poco menos cocidas y omitir el paso del agua fría, así se seguirán cociendo en su calor residual mientras sirves los platos y comienzas a comer. 

    Si vas a cocer más de un tipo de verduras -y sobre todo si tienen tiempos de cocción distintos- puedes usar diferentes tamaños de corte. Puedes hacer cortes más pequeños para los vegetales de cocción más tardada, y viceversa; así podrán estar todos cocinados al mismo tiempo. Otra opción, es poner a cocer los vegetales de mayor tardanza, e ir agregando los que van a tardar menos en cocerse, así conseguirás la misma sincronía.

    Fuentes:

    Cómo cocinar verduras al microondas y no morir en el intento. Obtenido el 30 de marzo de 2020, de  https://bonduelle.es/blog/como-cocinar-verduras-al-microondas-y-no-morir-en-el-intento 

    País, E. (2016). ¿Cuánto tiempo cuezo esta verdura?. Obtenido el 30 de marzo de 2020, de https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/05/27/articulo/1464302873_715690.html

  • Todo sobre la cocción de vegetales

    Todo sobre la cocción de vegetales

    El tema de la cocción de los vegetales puede llegar a ser todo un enigma a conquistar, sobre todo para quienes apenas comienzan a experimentar en la cocina. Hay personas a las que les gusta cocerlos sus vegetales hasta ablandarlos mucho, o quienes los prefieren más bien crocantes o casi crudos. Además, suele haber controversia sobre cómo deben cocerse -o no- para conservar o potenciar sus valores nutrimentales. Es por esto que preparamos un par de artículos con la información básica que necesitas saber para conseguir una mejor cocción.

    Métodos de cocción

    Existen varias formas de cocer un vegetal: hervido, al vapor o microondas. Cada uno presenta sus ventajas e inconvenientes en cuanto a tiempo de cocción, valor nutrimental y practicidad. De manera breve, te podemos decir que el método mediante el cual se pierden más nutrientes es el hervor, pues buena parte de estos se quedan en el agua de la cocción. Por otro lado, en la cocción por vapor o microondas se conservan mejor los nutrientes, ya que los vegetales no entran en contacto directo con el agua y los tiempos de cocción son más cortos -sobre todo en el caso del microondas-. 

    Si decides cocer los vegetales empleando el microondas, siempre debes usar recipientes de silicón o vidrio, y cubrirlos con un film de cocina o la tapa del recipiente. Debes colocar los vegetales recién lavados, así no es necesario añadir más humedad. También es muy recomendable que revuelvas las verduras a la mitad del tiempo de cocción; así podrás confirmar que no se está secando ni quemando, además de lograr una cocción más uniforme. Si ves que tus vegetales se están deshidratando, esparce un poco de agua sobre ellos antes de continuar con la cocción. Usualmente te tomará de 4 a 8 minutos conseguir una cocción completa -dependiendo del tipo de vegetal y corte-. Es necesario que comiences por pequeñas cantidades y vayas conociendo la capacidad de tu horno. Además, te recomendamos consultar el instructivo, ya que algunos hornos tienen programas especiales de cocción e incluyen tablas de tiempos en sus instructivos. Por último, debes tener cuidado al retirar el recipiente pues, tanto este como tus vegetales, podrían estar demasiado calientes. 

    Si eliges la cocción al vapor, es importante que uses una olla o vaporera de tamaño suficiente para que la capa de vegetales a cocer no sea excesivamente gruesa ya que, de ser así, los vegetales de abajo se cocerán mucho, mientras los de arriba podrían no cocerse del todo. Si un día necesitas cocer un cantidad mayor a la habitual, puedes hacer varias tandas, así todos los vegetales alcanzarán a cocerse de manera uniforme. 

    Finalmente, la cocción por hervor, se recomienda para únicamente para caldos o guisados que así lo requieran. De otro modo, si el caldo no será consumido, todos los nutrientes se quedarán ahí y se perderán. 

    Al usar cualquiera de los tres métodos, cuando termines de cocer los vegetales pásalos directamente debajo de chorro de agua fría para detener la cocción y que no se vayan a pasar.

    Aprovecharemos el tema para hablar un poco sobre el blanqueamiento. Si bien este no es un método para cocer vegetales, casi lo es, por lo que decidimos contarte sobre él. Para hacerlo, debes sumergir los vegetales -por espacio de entre unos segundos hasta dos minutos, dependiendo de qué tan hechas las desees- en abundante agua hirviendo. Después, debes pasarlas por agua helada para detener el proceso de cocción. Usualmente, con este método se obtiene una semi cocción crocante que conserva nutrientes, sabor y textura. 

    En el siguiente artículo te hablaremos sobre los tiempos de cocción y algunos tips que te facilitarán la vida. No te lo pierdas.